Att få håll under träning eller löpning är en vanlig och frustrerande upplevelse. Den skarpa, stickande smärtan i sidan kan göra att man tvingas sakta ner eller till och med avbryta passet. Trots att många har upplevt håll, är det ett fenomen som länge varit – och fortfarande är –dåligt förstått. Forskningen har dock kommit en bit på vägen, och idag finns flera teorier om vad som orsakar håll och hur det kan förebyggas.
Vad är egentligen håll?
Håll kallas, på engelska och i vetenskapliga sammanhang, ofta för ETAP (Exercise-related Transient Abdominal Pain). Det är en tillfällig smärta som oftast uppstår i sidan av buken, strax under revbenen. Den kan kännas som en skarp, huggande smärta eller som en dov, molande värk. Håll förekommer främst vid konditionsidrott som löpning, cykling och simning, men kan även uppstå vid andra typer av träning.
Även om håll inte är farligt, kan det vara extremt störande och påverka prestationen negativt. Men vad är det egentligen som orsakar det?
Trots att håll är vanligt råder ingen konsensus om en enskild orsak. Det finns dock flera teorier som kan förklara varför vissa personer oftare får håll än andra.
1. Irritation i bukhinnan
En av de mest etablerade teorierna är att håll orsakas av en irritation i bukhinnan, ett tunt membran som omger bukorganen. När vi rör oss, särskilt vid aktiviteter som innebär upprepade stötar (som löpning), kan bukhinnan gnuggas mot de inre organen och orsaka smärta.
2. Otillräckligt blodflöde till diafragman
En annan teori är att håll uppstår när diafragman (den stora andningsmuskeln) får otillräckligt med blod under träning. När kroppen arbetar hårt skickas en större andel av blodet till de arbetande musklerna i armar och ben, vilket kan leda till att diafragman får mindre syre och därmed börjar krampa.
3. Tarmarnas påverkan
Forskning tyder på att tarmrörelser och matsmältning kan spela en roll vid uppkomsten av håll. Om du äter en stor måltid eller dricker mycket vätska strax innan träning kan detta skapa ett ökat tryck på tarmarna och orsaka irritation i bukområdet.
4. Håll och hållning – påverkan av core-styrka
Forskare har också undersökt sambandet mellan core-muskulaturens styrka och håll. En svag bålstabilitet kan öka belastningen på diafragman och bukväggen, vilket kan göra vissa personer mer benägna att få håll.
Så kan det förebyggas
Även om vi ännu inte har en exakt förklaring till varför håll uppstår, finns det flera praktiska strategier som kan minska risken att drabbas.
1. Undvik stora måltider innan träning
Ät inte en stor måltid precis innan du tränar. Vänta minst 2–3 timmar efter en större måltid innan du ger dig ut på en löprunda. Undvik också stora mängder sockerhaltiga drycker.
2. Värm upp ordentligt
Att gå direkt från vila till intensiv träning kan öka risken för håll. En bra uppvärmning där du gradvis ökar intensiteten ger kroppen tid att anpassa sig och minskar chansen att håll uppstår.
3. Träna upp din core
En stark bålmuskulatur kan hjälpa till att stabilisera bukorganen och minska risken för håll. Fokus på plankan, sidoplankan och rotationsövningar kan vara särskilt effektivt.
4. Andas djupt och kontrollerat
En effektiv andningsteknik kan minska risken för håll. Prova djup bukandning, där du andas in genom näsan och låter magen expandera istället för att enbart andas med bröstet.
5. Håll en jämn rytm vid träning
Om du ofta får håll när du springer i hög fart kan det vara en bra idé att öka intensiteten gradvis. Plötsliga tempohöjningar kan påverka andningen och blodflödet till diafragman, vilket ökar risken för håll.
Hur blir man av med håll när det uppstår?
Om du trots allt drabbas av håll under träning finns det några metoder som kan lindra smärtan snabbt:
- Sakta ner tempot – Gå eller jogga långsamt tills smärtan försvinner.
- Tryck lätt på området – Många upplever lindring genom att trycka handen på det smärtande området och samtidigt andas djupt.
- Andas ut samtidigt som du trycker på området – Detta kan hjälpa till att slappna av i diafragman.
- Luta dig lätt framåt – En lätt framåtböjning kan minska belastningen på buken och lindra smärtan.