Benbuljong är en av de äldsta och mest näringstäta livsmedlen som människor har tillagat genom tiderna. Hälsofördelarna har visat sig både anekdotiskt genom tiderna och i modern forskning. På senare tid har benbuljong fått sig ett särskilt uppsving, inte minst inom hälso- och träningskretsar, på grund av dess höga innehåll av kollagen, mineraler och aminosyror som stödjer leder, tarmhälsa och återhämtning.
Här går vi igenom vad benbuljong är, vilka ben som är bäst att använda samt vilka näringsämnen den innehåller och vad de kan bidra med för kroppen.
Vad är benbuljong?
Benbuljong görs genom att långsamt koka ben från djur, ofta i kombination med grönsaker och kryddor, i vatten under flera timmar eller till och med dagar. Den långa koktiden extraherar viktiga näringsämnen ur benen, bland annat mineraler som kalcium, magnesium och fosfor samt gelatin, kollagen och aminosyror som glycin och glutamin. Resultatet är en näringsrik vätska som kan drickas direkt eller användas som bas i soppor och grytor.
En av anledningarna till att benbuljong har blivit populärt igen är dess potentiella fördelar för leder, hud och matsmältning. Men det är viktigt att förstå vilka ben som är bäst att använda och varför.
Vilka ben är bäst att använda?
Alla djurben går att använda för att göra benbuljong, men olika typer av ben ger olika näringsämnen och smakprofiler.
- Nötben.
Rika på kollagen, vilket ger en geléaktig konsistens.
Märgben innehåller mycket fett och viktiga näringsämnen som vitamin A och K2.
Led- och knäben är utmärkta källor till brosk och glukosamin, vilket kan vara bra för ledhälsa. - Fläskben.
Har en mildare smak jämfört med nöt och kan passa bra i asiatiska rätter.
Högre i gelatin än många andra ben, vilket är bra för hud och tarmhälsa.
Rökta fläskben kan ge en djupare smak men bör användas med försiktighet för att inte dominera buljongens smak. - Kycklingben.
En av de mest prisvärda alternativen och kokas ofta ihop med fötter och ryggben för extra kollagen.
Ger en ljus och mild buljong som är lätt att använda i olika rätter.
Lämpar sig särskilt bra för snabbare tillagning jämfört med nötkött och fläsk. - Fiskben.
Innehåller höga nivåer av jod och omega-3-fettsyror.
Ger en lätt och näringsrik buljong men har en mer distinkt smak.
Bra för sköldkörtelhälsa på grund av sitt jodinnehåll.
Mer om näringen
Benbuljong är full av viktiga näringsämnen som har flera positiva effekter på kroppen. Här är några av de mest betydande:
- Kollagen och gelatin
Vad är det? Kollagen är det vanligaste proteinet i kroppen och omvandlas till gelatin när det kokas.
Fördelar: Stödjer hud, leder och tarmhälsa genom att förbättra elasticitet och stärka vävnader.
- Glukosamin och kondroitin
Vad är det? Naturliga ämnen som finns i brosk och leder.
Fördelar: Kan minska ledsmärta och inflammation enligt forskning (källa).
- Aminosyror (glycin, glutamin, prolin)
Vad är det? Essentiella byggstenar för proteiner.
Fördelar: Glycin stödjer sömn och hjärnfunktion, glutamin hjälper tarmen, och prolin bidrar till vävnadsreparation.
- Mineraler (kalcium, magnesium, fosfor)
Vad är det? Viktiga mineraler för benhälsa och nervfunktion.
Fördelar: Magnesium kan bidra till avslappning och förbättra muskelfunktion.
- Kreatin
Vad är det? En naturlig förening som lagras i muskler och används för snabb energi.
Fördelar: Stödjer muskeltillväxt och prestationsförmåga enligt forskning (källa).
Benbuljong kan tillagas på spisen, i en tryckkokare eller i en slow cooker. Slow cookers är särskilt populära eftersom de möjliggör en långsam och jämn tillagning som kan lämnas obevakad under en längre period.
Grundrecept på benbuljong
Ingredienser:
1 kg ben (nöt, kyckling, fläsk eller en blandning)
2 msk äppelcidervinäger (hjälper till att extrahera mineraler)
2 liter vatten (eller så att benen täcks)
1 lök, grovhackad
2 morötter, grovhackade
2 selleristjälkar
2 vitlöksklyftor
1 tsk salt (justera efter smak)
1 tsk svartpepparkorn
Färska örter (timjan, persilja, lagerblad)
Gör så här:
- Lägg benen i en stor gryta eller slow cooker.
- Häll på äppelcidervinäger och låt stå i 30 minuter för att lösa ut mineralerna.
- Tillsätt vatten och låt koka upp, skumma av skummet som bildas på ytan.
- Lägg i grönsaker, vitlök och kryddor.
- Låt sjuda på låg värme i minst 12 timmar (nötben kan koka i upp till 48 timmar).
- Sila buljongen och låt svalna. Förvara i kylen upp till en vecka eller frys in i mindre portioner.
Hälsofördelarna
Benbuljong har länge varit en stapelvara i många kulturer och rekommenderas ofta för sina hälsofördelar. Här är några av de mest intressanta områdena där buljongen kan spela en viktig roll:
1. Stöd för leder och bindväv
Benbuljong innehåller glukosamin, kondroitin och kollagen, ämnen som finns naturligt i kroppens leder och brosk. Studier har visat att tillskott av dessa ämnen kan bidra till att minska ledvärk och förbättra rörlighet, särskilt vid artros (källa). Regelbundet intag av benbuljong kan därför vara ett naturligt sätt att tillföra dessa näringsämnen.
2. Förbättrad tarmhälsa
Benbuljong är rik på glutamin, en aminosyra som är viktig för att reparera och bibehålla tarmväggens hälsa. Personer med läckande tarm-syndrom eller inflammatoriska tarmsjukdomar kan potentiellt ha nytta av att inkludera benbuljong i sin kost (källa). Gelatinet i buljongen hjälper också till att stärka slemhinnan i tarmen, vilket kan minska inflammation och förbättra matsmältningen.
3. Hud, hår och naglar
Kollagen är en av de viktigaste komponenterna i huden och kan hjälpa till att bibehålla dess elasticitet och fuktighet. En studie publicerad i Skin Pharmacology and Physiology visade att kvinnor som tog kollagentillskott upplevde en signifikant förbättring av hudens elasticitet och fuktbalans efter åtta veckor (källa). Eftersom benbuljong är naturligt rik på kollagen kan den fungera som ett alternativ till tillskott.
4. Muskeluppbyggnad och återhämtning
Benbuljong innehåller kreatin, en förening som naturligt finns i kött och som spelar en viktig roll för muskelfunktion och energiomsättning. Kreatin har visat sig förbättra styrka och uthållighet vid träning och kan bidra till snabbare återhämtning (källa). Kombinationen av aminosyror och elektrolyter i buljongen gör den även till en bra dryck efter träning.
5. Stöd för immunförsvaret
Aminosyran glycin har antiinflammatoriska och immunmodulerande egenskaper, vilket gör att benbuljong kan vara ett stöd för immunförsvaret. Glycin har också en lugnande effekt på nervsystemet och kan bidra till bättre sömn och stresshantering.
Så kan du använda buljongen i kosten
Benbuljong är mångsidig och kan konsumeras på flera sätt. Här är några enkla sätt att inkludera den i din vardag:
1. Drick den!
Värm upp en kopp benbuljong och drick den som den är, kanske med en nypa salt, lite citron eller färska örter.
2. Använd som bas i soppor och grytor
Byt ut vatten eller färdigköpt buljong mot hemmagjord benbuljong i recept för soppor, grytor och såser.
3. Koka ris eller quinoa i
Genom att koka spannmål i benbuljong istället för vatten får du både mer smak och extra näring.
4. Tillsätt i smoothies eller shakes
Om du vill ha extra protein och mineraler kan du blanda en sked koncentrerad benbuljong i en smoothie.
5. Frysa in i små portioner
Frys in buljongen i iskubsformar så att du enkelt kan ta fram små mängder vid behov.
Myterna
Trots sina många fördelar finns det en del missuppfattningar om benbuljong. Här är några av de vanligaste och vad vetenskapen säger om dem:
1. ”Benbuljong detoxar kroppen”
Det finns inga vetenskapliga belägg för att benbuljong aktivt avgiftar kroppen. Levern och njurarna sköter kroppens naturliga avgiftningsprocesser, men näringsämnena i benbuljong kan indirekt stödja dessa organ.
2. ”Benbuljong botar sjukdomar”
Även om benbuljong kan vara näringsrik och gynnsam för hälsan, är det ingen mirakelkur. Den kan bidra till att stödja kroppen men ska inte ses som en ersättning för medicinsk behandling.
3. ”Långkok gör benbuljong giftig”
Vissa hävdar att lång koktid kan frigöra skadliga ämnen från benen, men forskning visar att nivåerna av tungmetaller i benbuljong är väldigt låga och sannolikt inte utgör någon hälsorisk.
Har du testat benbuljong någon gång? Kommentera gärna!