Sojabönan har länge hyllats som en näringsrik superingrediens, särskilt inom vegetarisk och vegansk kost. Den är en fantastisk källa till protein och innehåller dessutom viktiga vitaminer, mineraler och fibrer. Men är soja verkligen så nyttigt som det sägs? Här tittar vi närmare på näringsvärdet, hälsofördelarna och de eventuella nackdelarna med sojabönor.
Vad innehåller sojabönor?
Sojabönor är en av de mest näringstäta baljväxterna och en utmärkt källa till växtbaserat protein. De innehåller även långsamma kolhydrater och nyttiga fetter, vilket gör dem till ett komplett livsmedel. Här är näringsvärdet per 100 gram:
Torkade sojabönor
- Energi: 398 kcal
- Protein: 36,5 g
- Kolhydrater: 20,9 g
- Fett: 20 g
- Fiber: 9,3 g
Kokta sojabönor
- Energi: 173 kcal
- Protein: 16,6 g
- Kolhydrater: 9,9 g
- Fett: 9 g
- Fiber: 6 g
Som vi ser är sojabönor fulla av protein och fibrer, vilket gör dem till en favorit bland dem som vill äta hälsosamt och näringsrikt.
Hälsofördelar med soja
Sojabönor är en komplett proteinkälla, vilket betyder att de innehåller alla essentiella aminosyror kroppen behöver. Detta gör dem till ett fantastiskt alternativ för vegetarianer och veganer som annars kanske saknar vissa näringsämnen från animaliska proteinkällor. Dessutom är soja en bra källa till vegetabiliskt fett, särskilt de hälsosamma enkel- och fleromättade fettsyrorna.
Fibrerna i sojabönor är särskilt fördelaktiga för matsmältningen. De hjälper till att reglera blodsockret och kan sänka det ”onda” LDL-kolesterolet, vilket främjar hjärthälsan. Dessutom är sojabönor rika på isoflavoner, en typ av fytoöstrogen som kan ha positiva effekter på hormonnivåer och minska risken för vissa kroniska sjukdomar, som hjärt-kärlsjukdomar och benskörhet.
Kan soja vara skadligt?
Trots sina många fördelar har soja också fått kritik, särskilt när det gäller dess innehåll av antinutrienter som fytinsyra och lektiner. Fytinsyra kan hämma upptaget av mineraler som järn och zink, vilket är viktigt att tänka på för personer som har en ensidig kost. Samtidigt innehåller sojabönor generösa mängder av dessa mineraler, vilket ofta balanserar ut fytinsyrans effekter.
Lektiner, som också finns i många andra baljväxter, kan i höga doser påverka matsmältningen och hämma proteinupptaget. Genom att blötlägga och koka sojabönorna noggrant minskar mängden lektiner avsevärt, vilket gör dem säkra att äta.
Det finns också en del debatt kring sojans innehåll av fytoöstrogener, som kan påverka hormonbalansen. Även om dessa växtbaserade ämnen kan ha positiva effekter, särskilt för kvinnor i klimakteriet, finns det vissa farhågor om att ett överdrivet intag kan påverka hormonbalansen negativt, särskilt hos män. Detta gäller dock främst stora mängder, och för de flesta som äter soja som en del av en varierad kost är detta inget problem.
Hur mycket soja är lagom?
Det finns ingen exakt gräns för hur mycket soja som är ”lagom”, men för de flesta människor går det utmärkt att äta soja varje dag som en del av en balanserad kost. Ett rimligt intag kan vara 1–2 portioner per dag, till exempel i form av kokta sojabönor, tofu, sojamjölk eller sojabaserade produkter som tempeh.
Kom dock ihåg att variation är nyckeln till en hälsosam kost. Kombinera sojan med andra växtbaserade proteinkällor som linser, kikärtor och nötter för att få en balanserad näring.
Så använder du sojabönor i köket
Sojabönor är otroligt mångsidiga och kan användas i många olika rätter. Här är några tips på hur du kan inkludera dem i din kost:
- Sallader: Tillsätt kokta sojabönor i sallader för extra protein och mättnad.
- Wok: Använd sojabönor eller tofu i dina favoritwokrecept.
- Snacks: Rosta sojabönor med kryddor för ett krispigt och näringsrikt mellanmål.
- Hummus: Byt ut kikärtor mot sojabönor för en ny twist på den klassiska röran.
