När termometern klättrar uppåt blir varje löprunda och varje pass tyngre än vanligt. Kroppen måste jobba dubbelt – dels med själva träningen, dels med att hålla dig sval. Men det betyder inte att du behöver lägga skorna på hyllan hela sommaren. Med lite planering går det utmärkt att fortsätta träna även när det är hett ute. Här är fem tips som hjälper dig.
1. Träna vid rätt tidpunkt
Det enklaste sättet att slippa den värsta hettan är att undvika den. Lägg passen tidigt på morgonen eller sent på kvällen, när solen står lägre och temperaturen är som mildast. Mitt på dagen, ungefär mellan klockan elva och tre, är solen som starkast och belastningen på kroppen som störst. Kan du flytta ditt pass utanför den tidsluckan har du redan gjort det mesta rätt.
2. Drick tillräckligt – före, under och efter
I värmen svettas du betydligt mer, och vätskeförlusten kan bli stor innan du ens hinner känna dig törstig. Börja därför dricka i god tid före passet så att du är väl påfylld när du sätter igång. Under längre pass är det klokt att ta med vatten och dricka lite och ofta. Efteråt behöver du fylla på både vätska och salter – vid riktigt svettiga pass kan en sportdryck eller lite extra salt i maten hjälpa kroppen att återhämta sig.
3. Klä dig smart
Byt ut bomullen mot luftiga, funktionella material som transporterar bort svett och torkar snabbt. Ljusa färger reflekterar solljuset bättre än mörka. Ska du träna utomhus i solen är en keps eller mössa med skärm och en solkräm som tål svett väl investerade minuter innan du ger dig ut. Löst sittande plagg släpper också in mer luft och hjälper kroppen att kyla sig själv.
4. Sänk intensiteten och lyssna på kroppen
Ditt vanliga tempo känns tyngre i värmen, och det är helt normalt. Kroppen lägger energi på att kyla sig, vilket lämnar mindre kvar till prestationen. Var inte rädd för att dra ner på farten, korta ner passet eller ta fler pauser än du brukar. Det är ingen svaghet – det är sunt förnuft. Spara intervallerna och de riktigt hårda passen till svalare dagar.
5. Känn igen varningssignalerna
Att träna i värmen ställer krav på att du är uppmärksam på hur du mår. Yrsel, illamående, huvudvärk, hjärtklappning eller att du plötsligt slutar svettas är tecken på att kroppen börjar bli överhettad. Får du sådana symtom ska du avbryta direkt, ta dig till skugga eller svalka, dricka vatten och vila. Det är alltid bättre att bryta ett pass i tid än att pressa sig till något som kan bli farligt.
