Hur mycket potatis per person är lagom? Klart är att det är ett av våra mest älskade baslivsmedel – mångsidig, billig och full av näring så som fibrer, järn och folat. Men hur mycket potatis bör man egentligen räkna per person när man planerar en måltid? Och hur påverkar mängden din hälsa, särskilt om du tränar eller vill gå ner i vikt?
Rekommenderad mängd potatis per person
En vanlig riktlinje för kokt eller ugnsbakad potatis är:
- Som tillbehör: 150–200 gram per vuxen
- Som huvudkomponent (t.ex. potatissallad): 250–300 gram
- För barn: 75–125 gram, beroende på ålder och aptit
Det motsvarar ungefär 2–3 medelstora potatisar per vuxen när potatisen är en del av en måltid tillsammans med protein och grönsaker.
För rå potatis (innan skalning och tillagning) kan du lägga till cirka 10–15 % extra i vikt.
Potatisens näringsvärde
Potatis har ibland fått oförtjänt dåligt rykte i hälsokretsar, men sanningen är att den är näringstät:
– Rik på C-vitamin, kalium och vitamin B6. Innehåller resistent stärkelse – en typ av fibrer som gynnar tarmfloran Inga fetter eller tillsatt socker
– Relativt lågt kaloriinnehåll: cirka 85 kcal per 100 gram kokt potatis Om du jämför med pasta eller ris har potatis faktiskt färre kalorier per 100 gram, vilket gör den till ett mättande men kalorisnålt alternativ – perfekt för dig som vill gå ner i vikt utan att känna dig hungrig.
Hur påverkar tillagningsmetoden näringsvärdet?
Valet av tillagning gör stor skillnad:
Kokt potatis: mest hälsosam, bevarar näringen bra Ugnsrostad med lite olja: ett bra alternativ om du använder raps- eller olivolja.
Friterad potatis (pommes frites): betydligt mer kaloririk och bör ätas med måtta .
Potatismos: ofta tillsatt med smör och mjölk – gott, men mer energitätt .
Vill du öka mättnad och stabilisera blodsockret? Låt kokt potatis kallna och ät den som den är eller i en potatissallad. Den resistenta stärkelsen ökar nämligen när potatisen kallnar.
Hur mycket potatis per person? Det beror på
Det beror på flera faktorer:
- Tränar du mycket? Då kan du behöva mer kolhydrater, och potatis är ett utmärkt val.
- Går du på kalorirestriktion? Då är det smart att hålla dig till cirka 150 gram potatis per måltid.
- Vill du bygga muskler? En större portion tillsammans med protein är ofta helt rätt. Tänk också på helheten – potatis i sig är inte ”onyttigt”, men den bör balanseras med grönsaker, protein och hälsosamma fetter.
